悲観的な思考をコントロールするには～自分の状況を知る10の思考パターン

日常生活において、うまくいかないことや失敗することなどはたくさんあると思います。
　最近いいことないな～。怒られてばっかりだ
　待ち合わせに遅れてしまった…自分はダメな人間だ
と考えることもあると思います。しかし、本当にそうでしょうか？

初めて入ったお店の料理がおいしかった　とか
やりがいのある仕事を任された（頑張りが認められている）　とか
自分のこういう所は良いと思う
振り返ればそういう良いこともあるかもしれません。

悪い方へと考えが偏ってしまいストレスをためてしまう方へ向けて、『認知の歪み』についてご紹介していきます。

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1.認知の歪み
物事を悪い方に考えて不安でたまらなくなる人は、悲観的な思考回路の持ち主であるといえます。そして、悲観的な考えには『認知の歪み』が生じていると考えられます。

認知の歪み
　誇張的で非合理的な思考パターンのこと。うつ病などの精神病理状態にみられる思考パターンであり、その個人に現実を不正確に認識させてネガティブな思考や感情を再強化させるとされている。

2.認知の歪みの種類
以下の10種類に分けられます。

①全か無かの思考
　物事を「白か黒か」で判断するように、ひとつでも欠点があると全く価値のないものだと考えます。完璧主義の思考パターンです。

＜例＞
・「テストで良い点を取れなかったから、勉強した時間は無駄だった」
・「すべての仕事で良い結果が出なければ、成功した部分は関係なくすべて失敗したのと同じだ」

②一般化のし過ぎ
　ひとつ悪いことが起きると「いつも・絶対・すべて（こうなる）」と当然のように起きることだと考えます。

＜例＞
・「自分は絶対に出世できない」
・「自分はいつも人と上手く話すことができないから、みんなに嫌われる」

③心のフィルターがかかる
　心にフィルターがかかってしまって、良い側面を意識できなくなり（遮断してしまい）悪い側面ばかりをみてしまいます。

＜例＞
・「彼女と人気のレストランでコース料理を食べたが、メインのステーキ肉が生焼けだったためデートがすべて台無しになってしまった」
・「今までの人生は悪い思い出ばかりで、良い思い出なんて一つもない」

④マイナス思考
　たとえ誰かが認めてくれたとしても、良いことを良いと考えられなかったり、良いことを悪いことにすり替えてしまったりします。自分の価値を自ら引き下げることになります。

＜例＞
・人助けをして感謝されても「自分は偽善者だ」と考える
・仕事で成功しても「以前の失敗に比べたらこんな成功は償いにもならない」と考える

⑤結論の飛躍
　根拠や証拠もなしにネガティブな将来を予測するなど飛躍した結論に至ります。これには「心の読み過ぎ」と「先読みの誤り」があります。
　心の読み過ぎ…他人の断片的な発言や行動からその人の考えを決め付けてしまい、その真偽を確かめようとしないこと。
　先読みの誤り…誰にもわからない将来を決め付けてしまうこと。

＜例＞
・（心の読み過ぎ）彼氏とケンカをして元気がない友人のそばにいて、原因は彼氏とのケンカであるにもかかわらず「この人は私のことが嫌いだから素っ気ない態度をとるんだ」と考えてしまう
・（先読みの誤り）就活に失敗して「自分はニートになって一生社会のお荷物になって生きていくんだ」と考えてしまう

⑥拡大解釈と過少評価
　自分の短所や失敗は極端に大きく捉え、長所や成功は極端に小さく捉えて評価しません。

＜例＞
・ささいな失敗をした時に「もう上司は自分を信用してくれず、そうなれば出世もできない」と考える
・仕事が成功しても自分の能力や努力を評価せず「たまたま運がよかっただけだ」と考える

⑦感情的な決め付け
マイナスの感情を根拠として物事を決め付けます。

＜例＞
・「こんなに不安なんだから、失敗するに決まっている」
・「自分が悪いような気がする。何か間違ったことをしたに違いない」

⑧すべき思考
「～したい」ではなく「～すべきである」と考え、できないと自分を責めてしまいます。

＜例＞
・「上司なんだから、もっとしっかりした言動をするべきだ」
・「昨日までに結論を出すべきだったのに…」

⑨レッテルを貼る
失敗した時に自分や他人にネガティブなレッテルを貼ります。

＜例＞
・「こんなことも分からないなんて、自分は大馬鹿者だ」
・「まったく反論できないなんて、あの人は意気地なしだ」

⑩自己関連付け
他人の失敗であっても自分に引き寄せて考え、自分を責めてしまいます。

＜例＞
・「プロジェクトの失敗はみんなに責任はない。自分がすべて悪いのだ」
・「自分があんなことを言わなければ、彼はこんなことにはならなかった」

3.認知の歪みを知ることは大切
認知の歪みについて述べましたが、これは誰にでも当てはまる思考パターンかもしれません。
人間は怒ったり悲しんだり落ち込んだりするものなので、先に述べた思考パターンはダメなことではありません。

ですが、自分や自分の人間関係に自信が持てなくなったりすることで、ストレスがたまってしまったり実際に人間関係が悪化してしまったりする可能性もあるので
今の自分がどの思考に偏っているのか
これ以上悲観的な思考にならないためにはどうすればよいのか
の足掛かりとして知っておくと良いと思います。

頭の中に悪い考えが浮かんできたら「認知の歪み」を思い出して、いま起こっている出来事と照らし合わせながら冷静に考えてみましょう。

いかがでしたか？認知の歪みについてご紹介しました。
現代において謙虚な姿勢や反省することは大事ですが、悲観的な思考になる前に少し立ち止まって物事を見つめると自分を追い込まずに解決に近づけるのではないでしょうか。