イライラ・ストレスをうまくコントロールする方法

この記事では、シーン毎のイライラの対策についてご紹介します。

イライラモードの時、どうしていますか?

所構わず不満をぶつける方、ただただ我慢する方など反応は様々だと思います。

なるべくイライラしたくないイライラを早く鎮めたいと考える方は多くいるでしょう。

このような悩みを解決するには「シーン毎のイライラの対策を知ること」が大切です。

イライラしそうな時イライラを抑えたい時イライラを自分から追い出したい時などシーンごとに効果的な対策をすることで、イライラする気持ちとうまく付き合っていくことができるでしょう。

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ペルソナ・ペインティングでイライラを受け流す

ペルソナ・ペインティング…自分ではない人物や職業になりきることで自分自身が受けるストレスをなくし、平常心を保つ方法。

人が他人に対して見せる人格はすべて様々な状況や役割に応じたペルソナ(仮面・人格)であり、人は場面によって別々のペルソナを使い分けているとされています。

イライラしてしまいそうな場面に出くわした時は別の人物や職業になりきって、そのイライラをペルソナに任せてしまいましょう。

 

<例>
仕事先で理不尽な言動や態度をとられてイライラしそうだ…。

自分を「クレーム対応の担当者」「一流ホテルマン」など接客のプロだと思ってみる。

ペルソナによってストレスを受けるのが自分自身ではなくなるため、心に余裕が生まれて何を言われても腹を立てることなく対応できたり、笑顔で受け流したりできるかもしれません

また、ペルソナ・ペインティングを自分の成長の手段として用いることもできます。

 

<例>
毎日サッカーの練習を欠かさない。それなのになかなかうまくならないな…。

「一流のサッカー選手」になったつもりで練習に取り組んでみる。

モチベーションが上がったり自信が出たりして良いプレーにつながる可能性があります。

また、憧れの強い選手になったつもりでテクニックの細かい部分も真似することで習得できるかもしれません。

アンカリングでイライラを撃退する

アンカリング…アンカーと呼ばれる先に与える情報が判断を歪め、アンカーに判断が近づく現象。

つまり、最初に提示された情報が強く印象に残り、判断や意思決定などに影響を及ぼすのです。

最初の情報につられてしまうと考えればわかりやすいかと思います。

イライラしてしまいそうな時のアンカリングの活用例は次のとおりです。

 

<例>
イライラしている時に「深呼吸する」「楽しいことを思い浮かべる」など「すべき行動」を決めておく。

楽しいことを思い浮かべたりすることでその情報(気持ち)が強く印象に残って、その後にやってくるイライラを抑えてくれるでしょう。

気分転換に集中してイライラを追い出す

イライラしている時、「考えないようにしよう」と思うけれど結局すぐに思い出してしまってやっぱりイライラする…という経験はありませんか。

イライラを追い出す方法で効果的なのは、「考えないようにする」ことではなく「別のことを考える」ことです。

<例>
・1分間、3分間など時間を決めて、その間は自分の好きなこと・好きなもの・楽しいことしか考えないようにする。
・文章を書き写す、ゆっくり数を数えるなど没頭できることや単純作業をする。

思い切って別のことを考えることで意識がそちらに向き、次第にイライラがなくなっていくでしょう。

ゲシュタルト療法でイライラを吐き出す

ゲシュタルト療法では、過去に何をしたか・それはなぜなのかを問うことはしません。

「今、ここ」をキーワードに自分の気持ちをはっきりと認識し、それを言葉などで自分の外に出します

<例>
①イライラの根源を明らかにする
まず、自分自身に問いかけてイライラの根源は何かを突き止める。

②宣言する
「私は~~~のせいでイライラする(つらい、悲しい、怒っている)!」などとはっきりと宣言する。

③1分間だけ②の言葉を繰り返す
ネガティブにどっぷりと浸かって徹底的にイライラした気持ちを吐き出す。

イライラした気持ちを納得しないまま抑圧したりすると、自分の中に不完全な状態で留まることになり、ふとしたことでそのネガティブな気持ちがあらわれてきます。

「今、ここ」自分の気持ちに目を向けて認めることでイライラ・ネガティブな気持ちが解放されてスッキリしてくるでしょう。

まとめ

今回は、イライラした時に効果的な方法をご紹介しました。

◎ペルソナ・ペインティング…別の人物や職業になりきり、イライラを受け流す。
◎アンカリング…「すべき行動」を決めておき実行することでイライラを抑える。
◎気分転換…別のことを考えることでイライラを追い出す。
◎ゲシュタルト療法…「今、ここ」の自分の気持ちを明確にしてイライラを吐き出す。

 

普段生活している中で、イライラして仕方がないことは誰でもあると思います。

そんな時に今回ご紹介した4つのことを実践すれば、心が楽になるかもしれません。

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